登录 开始学习!欧宝官方网站最新入口

选择你的语言

推荐的语言:
StudySmarter -一体化学习应用程序。
4.8•+11k评级
超过300万次下载
免费的

昼夜节律:10个快速入睡的小贴士…ZZZ

我是第一个承认我睡眠不好的人,所以这篇文章对我和对你都是一样的!睡眠对你的身心健康非常重要,充足的睡眠是你第二天正常工作所需要的。如果你是一个学生(或者像我的很多朋友一样是个工作狂),我们知道你喜欢通宵和参加派对。但在studsmarter,我们希望你能照顾好自己。所以今天的帖子都是关于快速入睡的最佳方法!

我们都有过辗转反侧的糟糕夜晚,想要入睡(尽管很累),但你就是睡不着。如果你像我一样,你的大脑会把你带回三年级,当你走在舞台上,你的鞋子掉了,所有人都笑了(说真的,孩子可以很残忍,对吧?!)我目前正在服用医生开的药物帮助我入睡,因为我容易出现夜间恐慌症,但请永远不要服用安眠药或类似的东西,除非你的医生彻底评估了你的问题,并确定一些药物是最好的行动方案。

当然,最好的方法是没有药物,所以让我们直接开始如何快速入睡(事实上,这篇博客文章可能也会让你昏昏欲睡)。

不要吵醒我:10个快速入睡的方法

好吧,我打算把这篇博文写得越短越好,这样你就可以直奔“啦啦乐园”了电影La La土地让我睡觉,所以这可能对你也有用)。

想要尽快入睡,试试下面这十条小贴士:

  1. 首先,制定一个健康的晚上计划,并且大部分时间都要遵守.我的作家同事丹妮卡有一个这方面的帖子真棒,所以一定要去看看。但是当你要安排晚上的日程时,问问自己这些问题:
    • 这样做能帮助我放松吗?我做的时候感觉好吗?
    • 当我这样安排我的夜晚时,我感觉更好吗?
    • 做这些事情能改善我的睡眠吗?
    • 我是否期待晚上的例行公事?
    • 我准备好睡觉和明天的比赛了吗?
  2. 作为你晚上例行公事的一部分试着每晚在同一时间上床睡觉.这可以控制你的昼夜节律,告诉你的身体是时候睡觉了。
  3. 一定要吃良好的食物(健康的/有营养的)作为你晚上例行公事的一部分。睡前五分钟吃一个又大又油腻的披萨会唤醒你的消化系统,可能会让你感觉不舒服、浮肿,这对你想要入睡没有帮助。
  4. 把那个手机我知道我也很内疚,但如果你想看一两集陌生的东西至少在睡觉前几个小时这样做。此外,虽然浏览社交媒体可能是你的休息时间,但不要在睡觉前浏览。手机发出的光线加上来自媒体的负面消息对你“现在该睡觉了”的大脑没有任何帮助。
  5. 确保你的房间尽可能的黑暗。当你的身体暴露在光线下时,你的身体是警觉的,你不需要在睡觉时这样做。黑暗对褪黑激素的产生很重要,褪黑激素是一种睡眠激素。如果你的房间在晚上有太多的光线(特别是在北半球的夏天),看看你是否可以用遮光窗帘。
  6. 调节室温(我现在脑子里放着肖恩·保罗(Sean Paul)的《温度》(Temperature)。)如果你曾经在热得难以忍受的时候也能睡着,请告诉我你是怎么做到的?!有些人告诉我这是不健康的,但我总是带着风扇睡觉,让房间凉爽。拥有较低的温度(显然不是很冷)可以改善你的睡眠,所以找到适合你的温度并坚持下去。
  7. 这都是材料的问题!你需要有一个舒适的床睡觉,你的床应该是一个你期待躺在里面的空间(积极的协会)。根据研究,中等结实的床垫、整形枕头和加重的毯子(我喜欢我的)会帮助你入睡并保持睡眠状态。
  8. 确保你的床是用来睡觉的而不是为欧宝官方网站最新入口工作、看Netflix、吃饭等等。这是因为你的大脑需要把你的床与睡眠和放松联系起来,而不是让你忙碌和专注的事情(这是来自我的心理学家的建议,所以它已经被尝试和测试过了!)
  9. 如果你需要在睡觉前做某事,宁可读一本书(最好是一本真正的书,而不是电子阅读器)来放松。
  10. 最后,如果你真的很难入睡,不要和它斗争,拥抱悖论的力量!你可以在这里做两件事:
    1. 从床上起来,坐在沙发上,一直读到你困了。
    2. 集中精力保持清醒!是的,你没看错。你越是试图强迫自己入睡,你就会变得越恐慌。所以,相反,做相反的事情,看看会发生什么。另外,不要看钟!这也会让你感到恐慌,因为你会开始关注你还剩多少时间睡觉,这只会增加你的担忧。
快速入睡小贴士快速入睡studsmarter杂志

确保你的床是一个你期待睡觉的舒适空间!来源:Unsplash

甜蜜的梦是由这个组成的:伴随着音乐和冥想快速入睡

我把音乐和冥想混为一谈,因为许多冥想应用程序都有音乐和/或环境声音来帮助你入睡。

音乐有助于睡眠,因为它有助于调节皮质醇,一种压力荷尔蒙,使你的身体保持警觉和清醒。音乐还能刺激愉悦激素多巴胺的释放,舒缓和镇定自主神经系统,降低血压,减缓呼吸。说到在睡觉时间选择音乐,这取决于你的个人喜好,但研究表明,你应该这么做选择节奏在每分钟60到80拍之间的音乐(我不认为听deathcore对睡眠有帮助,但欢迎你证明我是错的!)同时,尽量避免那些会引起强烈情绪反应的歌曲——记住,你是想放松和入睡,而不是对这个世界和你的前任愤怒。

如果你不确定在选择睡眠音乐时从哪里开始,冥想应用程序是一个很好的开始。我有一个关于冥想顶部空间应用其中有一个专区专门介绍Headspace的睡眠指南。它们包括睡眠广播(有旁白,背景声音引导你入睡)、睡眠广播(8小时的雨声、夜声和海洋声,让你睡个通宵),以及专业人士如何更好地睡眠的指导。你也会发现冥想专门帮助你入睡和获得高质量的休息。有很多冥想和睡眠应用程序,包括Calm、Breethe、Insight Timer、meditation Nest、Aura和buddha。

如果你对音乐不感兴趣,那就在睡前练习冥想、正念,甚至瑜伽,都能对入睡和提高睡眠质量产生神奇的效果。我之前提到过这一点,但再怎么强调也不为过:呼吸是如此的强大。做一个小的冥想练习,专注于你的呼吸,其他什么都不要做,这会让你的身心平静下来,促进褪黑激素的分泌,让你为最甜蜜的梦和最深沉的睡眠做准备。

呼吸:呼吸练习让你快速入睡

如果你有一个冥想应用程序(或者只是快速搜索YouTube),你就可以获得专注于特定呼吸方式的练习。通常情况下,你会有一个叙述者指导你。我甚至在我的FitBit上有一个名为“放松”的功能,可以让我专注于深呼吸两分钟。有很多不同的呼吸练习,但我在这里只强调两种。

4-7-8呼吸技巧

这种呼吸控制技术是由安德鲁·韦尔博士开发的,它的灵感来自瑜伽。你可以在睡前或任何你感到焦虑或有压力的时候使用它。你可以这样做:

  1. 把舌尖放在上门牙的后面。
  2. 用嘴呼气,发出“呼”的声音。
  3. 现在闭上嘴,用鼻子吸气,同时数到四。
  4. 屏住呼吸,数到七。
  5. 再次用嘴呼气(发出“嗖”的声音),这次数到8。
  6. 重复三到四次以上。

这里有一个视频可以帮助你开始:

特方法

这个方法很好很简单,让你把注意力集中在你的横膈膜上。

  1. 在床上坐直。
  2. 做有目的的深呼吸:每次吸气(用嘴或鼻子)数到四,每次呼气(用鼻子)数到四。
  3. 确保你的注意力集中在你的腹部,积极倾听你的呼吸。

人体扫描

我时常这样做(我的一些心理学家建议我这么做)。这都是关于接受和善待你的身体,并用心去感受和注意到什么。

  1. 躺在床上,舒服点。
  2. 从做几次深呼吸开始,把注意力更多地放在从腹部呼吸上。
  3. 现在集中注意力在你的脚上,注意并观察任何感觉、疼痛或紧张。承认并接受你所观察到的,并从中呼吸。
  4. 对你身体的其他部位也这样做:你的腿、胃、手、胳膊、脖子和头。当你感到紧张或疼痛时,保持通过它呼吸。你也可以从你的头部开始,向下移动。

如果你对其他呼吸练习感兴趣,你可以查阅三部分呼吸练习,横膈膜呼吸和交替鼻呼吸。

我应该上床睡觉了:五种快速入睡的家庭疗法

你可能听说过一些帮助睡眠的饮料,比如一杯热牛奶或甘菊茶。也许它们有帮助——这是对你有用的东西!以下是著名的约翰·霍普金斯医学院和《今日医学新闻》团队提供的一些帮助睡眠的顶级家庭疗法。

  1. 哈!约翰·霍普金斯大学的专业人士提到的第一个天然助眠剂是温牛奶、甘菊茶或酸莓汁.(我之所以记得那杯甘菊茶,是因为在我读过的一本书中,彼得兔的妈妈在他床上给他喝了一些。)我妈妈过去常在我睡觉前给我喝热牛奶。所以,如果约翰霍普金斯大学的医生建议你试一下,为什么不呢?里面不含咖啡因,也不会有副作用。
  2. 试着褪黑激素补充剂。好吧,这不一定是一种家庭疗法,但你可以在当地药店的柜台上买到褪黑素(和其他草药睡眠补充剂)。Baldrian和薰衣草(以药丸、薰衣草油或薰衣草喷雾的形式)也可能有帮助。
  3. 你也可以在当地药店的柜台上买到,它可以帮助你放松肌肉,减少压力。如果你不喜欢吃药,那就吃富含这种强大矿物质的食物吧!
  4. 为什么不尝试一些芳香疗法用一个精油扩散器,让你的房间充满薰衣草、薄荷、柠檬或橘子的梦幻气味?
  5. 锻炼!你早知道它会来的,不是吗?所以研究表明,如果你是一个睡眠困难的人,每周做150分钟的运动是很好的。锻炼增加血清素,进而有助于睡眠。如果你不是一个健身狂热者,也不要担心;你的150分钟可以只是在户外散步,游泳,或做瑜伽(没有必要去举重或跑马拉松!)如果你正在寻找一个很棒的应用程序,它可以提供5到45分钟的免费锻炼,适用于所有级别,请点击查看FitOn

翻来覆去:快速入睡的最佳睡姿

这确实取决于个人喜好,但是一些研究侧睡是获得高质量睡眠的最佳方式(有趣的事实:超过60%的人都是侧睡的)。平躺着睡也被认为比趴着睡更有益,但要注意:如果你有睡眠呼吸暂停的倾向,平躺着睡会使情况更糟。

最好的睡姿是让你的脊柱健康地对齐,这就是为什么侧卧或仰卧更好。侧睡有助于促进脊柱健康,对背部疼痛的人也有好处。如果你喜欢侧睡,试着多朝左侧睡,因为这样可以减少对器官的压力。如果你是仰着睡的,那么保持你的脊柱在一条直线上,均匀地分配你的体重会更容易。

我个人的睡姿是胎儿式的(侧躺着,双腿朝我蜷着)。我不知道这是否合法,但在高压力的时候,胎儿式的睡姿会让你感到安慰,因为它会让你回到在子宫里受到保护的时候!(这确实有道理,对吧?!)

基本上,你的睡眠方式取决于你自己。只要确保你感觉舒适,脊柱处于一条直线就可以了。如果你有以下任何一种担忧,Healthline的这张表格可以帮助你切换睡眠姿势:

快速入睡的最佳睡姿研究智能杂志

如果你有上述顾虑,可以尝试一下睡姿。来源:Healthline

你怎么睡觉?快速入睡的最好方法

所以快速入睡的最好方法就是遵循我们上面的建议。你需要找到适合你的方法,只要它是健康的。养成晚上的习惯,扔掉手机,喝一杯热牛奶,读一本好书(一本真正的纸质书),听一些音乐,做一些深呼吸练习。

我知道躺在床上吃零食和狂看Netflix是多么诱人,但尽量避免这样做,特别是如果你很难入睡和保持睡眠状态。

我们希望这篇文章能给你带来一些有价值的建议,这样下次山姆·史密斯问你:“你是怎么睡觉的?”你可以用“像个婴儿一样”来回答。

快速入睡:常见问题

你怎么能很快入睡?

有很多方法可以让你快速入睡!其中一些包括制定一个有条理的晚上计划;每晚在同一时间睡觉;听音乐或周围的声音;练习正念、冥想或瑜伽;做深呼吸;不要用手机。

快速入睡不好吗?

不,快速入睡并不坏!你上床睡觉的时候应该已经困了。

有哪些快速入睡的方法呢?

这里有一些快速入睡的方法:制定一个结构化的晚上计划,并计划每晚在同一时间上床睡觉,扔掉手机,转而阅读(如果你需要一些帮助你放松的东西),做一些冥想(你可以使用冥想应用程序)或听放松的音乐,练习深呼吸或正念,确保你的床是一个舒适的空间。如果你真的很难入睡,你可以尝试非处方草药,如褪黑素或镁,或喝一杯热牛奶或甘菊茶。每周做150分钟的运动也有助于调节你的睡眠-觉醒周期。