用心饮食:享受每一口!

说到正念饮食指南

你去过自助餐厅吗?天啊，天啊，我们不就是在那个地方忘乎所以，最后因为不能走路而被推出去的吗?我知道我已经做过了，我不介意再做一次，虽然不会太快。有时人们会忘记倾听自己饥饿的暗示——聚会、社交聚会(包括喝酒)、无聊、悲伤。这很正常，很人性。食物是我们生活中很重要的一部分，但有时我们会养成不太理想的饮食习惯，或者更有害的饮食失调。

正念饮食是纠正这些问题的一种方法。正念饮食源于更广泛的层面正念哲学-活在当下的艺术。用心吃饭涉及到几个不同的领域，涉及到食物的整体效果:从快乐到身体饱腹。当你花时间与你的身体和思想保持联系，你专注于所有的感觉:味道，质地，气味，以及它给你的感觉，所有这些都是为了让你有一个更愉快的体验。

如何练习正念进食

让我把话说清楚:用心饮食并不是一种节食计划。这不是限制卡路里摄入或为自己的外表或体重设定不合理目标的借口。正念饮食就是倾听你的身体，摆脱对“好”、“坏”或其他标签食物的各种限制信念。食物没有道德定位;这没有好坏之分，就是如此。有些食物的营养含量比其他食物高，但两者都不应被忽视。

正念饮食代表着一种食物自由，意味着抛弃所有的节食心态。现在，我知道我经常抱怨社交媒体，但不幸的是，这是真的——它经常促进与食物的不健康关系。人们上传“我一天吃了什么”的视频短片，然后用赞美的语气弯曲身体，向观众灌输这样的观念:如果他们吃的一样，他们看起来也会一样。这里有一个秘诀:我们可以吃同样的食物，以同样的方式锻炼，但我们看起来还是不一样，体重也不一样．但有影响力的人不会告诉你:他们承诺，如果你遵循他们充满流行词汇的食谱，你就能快速轻松地成功。结果，人们发现自己限制、净化和暴饮暴食，甚至在他们意识到这一点之前，他们与食物的关系充满了好的和坏的。

正念饮食摆脱了这一点(就像正念一般摆脱了极端)。它给你带来了想吃饼干就吃饼干的自由，也给你带来了吃饱了就停下来的自由。当你的身体需要更有营养的食物时，它教会你倾听它的声音，也让你知道什么时候对渴望做出反应。所以，让我们学会倾听。

专注饮食的8个步骤

在我们走上正念饮食的道路之前，我邀请你参加这个小练习。吃一些葡萄干或其他水果。在把它放进嘴里之前，花点时间仔细看看，闻闻，用手感受一下。现在，感受它的质地，味道，完美的嚼劲。以前的!正念饮食看起来就像这样，但它包含了额外的步骤和计划。

1. 你的购物计划．正念不是一项匆忙的事业。恰恰相反，因为它需要你的时间和思想，这从你的购物清单开始。计划好接下来几天的饮食，用新鲜的农产品(最好是当地的)、水果和蔬菜、健康的纤维来源和复合碳水化合物填满你的购物车。当你发现自己在甜点区，想想你真正想要的是什么——不要只是拿五个不同品牌的饼干和花生酱杯。你也可以为整个星期的饭做准备。
2. 饿了再吃，而不是饿了再吃。这意味着你也应该计划你的一天。你不能连续工作好几个小时结束没有休息当然，你也不应该在午休时间工作。瑞典人会怎么说! ?)。不吃饭注定会让你失败，因为饥饿的身体对饱腹的暗示反应不够快．此外，当你饥肠辘辘的时候，你更有可能把你看到的第一件东西填满你的脸，这可能不是最有营养的方法。如果你没有那么多时间做饭，你也可以列一张简单快捷的食谱清单．
3. 从小份开始。不限制!但我们天生就会把盘子里的东西都吃完(谢谢奶奶!)，所以如果你不确定自己有多饿，最好从小处开始。在这一点上，总是用盘子吃饭，而不是直接用锅/平底锅，坐下来吃饭。
4. 欣赏你的食物。抓住这个机会，对你面前丰盛的晚餐表达感激之情吧。了解健康食物对你的好处，因为它为你的身体提供能量，让你更好地集中注意力，让你度过一天。
5. 激活你所有的感官，消除干扰。看，闻，尝，感觉!允许自己被自己的创造所陶醉，享受每一口。扔掉手机和电视在吃东西的时候，要关注你的胃在说什么，而不是你的屏幕。
6. 采取小的咬。没必要被自己的食物呛到。
7. 彻底咀嚼。如果你花时间咀嚼并享受每一口食物，你的胃就不会浪费时间提醒你已经吃饱了。此外，仔细咀嚼的食物更容易消化，使你更容易获得从中获得的能量。阅读:减少餐后无精打采!
8. 慢慢吃。说真的，它有助于缓解腹胀，让你有时间意识到自己吃饱了。

下次你坐下来吃饭时，积极介绍并遵循这八个步骤。可能需要一些时间来习惯专心地吃东西，但从长远来看，这将极大地有益于你的整体健康和满意度。

用心进食的好处

除了从美味、芳香的食物中获得巨大的乐趣外，用心饮食对健康也有很多好处:

• 改善消化。当你真正倾听你的身体时，你就知道该选择哪些食物来促进最有效的消化。例如，如果你在吃了辛辣食物后感到胃疼，也许你需要减少周二的玉米卷。
• 它有助于认识真正的饥饿．你有多少次坐在电视机前，看了一会儿，就决定要吃一整盘零食来提高体验?我不再去电影院买爆米花了，因为我意识到我在广告还没播完的时候就吃光了一整桶爆米花。正念进食能帮助你识别饥饿信号。
• 它教你如何选择更健康的食物．当你思考每一种食物能给你的身体提供什么营养时，你就会学会选择更健康的食物。就像我说的，这并不是说要放弃营养价值低的食物，但如果你想给身体补充能量，你就应该选择健康的食物。
• 正念饮食能调节食欲。当凌晨来临，出于习惯你开始想吃巧克力时，练习对食物的专注可能会帮助你抑制想吃巧克力的欲望。但是!记住，渴望是短暂的，如果它们没有在10-15分钟内消退，你的身体真的在告诉你一些事情，你需要倾听!
• 它停止了享乐式饮食。正念饮食摈除了单纯为了产生有益的大脑化学物质而吃东西和用食物来应对情绪的做法(例如，压力性饮食)。
• 是的，它可以帮助减肥。我暂时提出这个问题。生活不应该只是减肥。正念饮食很有可能帮助你调节体重，因为这通常意味着少吃无意识的零食，但你永远不应该把它用作节食策略。事实上，你不应该使用任何节食策略，除非你的医生为了改善你的健康特别建议。
• 用心进食可以治愈暴饮暴食。暴食症是一个严重的问题，比我们想象的要普遍得多。用心吃可以作为一种治疗策略。

如何用正念饮食改变饮食习惯——如果你发现自己暴饮暴食……

正如我提到的，饮食失调的人数正在上升。事实上，各种各样的审美标准一直围绕着我们，但过去的几十年对我们所有人来说尤为残酷。例如，男性的体脂应该低于2%(否则，哪里有腹肌!?)看到这些漫威的大眼人光着膀子到处游行也无济于事。另一方面，女性的情况更糟。在21世纪初，人们追求的是尽可能的高瘦，而仅仅十年之后，细腰和大靴子就成了所有人谈论的话题。

杂志、电视、商业广告和社交媒体都创造了理想身材的形象，这对几乎任何负担不起多次整容手术的人来说都是不可企及的。所以,人们的饮食。再多吃点。突然发现自己在半夜吃了一整包奥利奥，因为他们的身体已经远远超过了对食物的要求，直接采取行动，而没有咨询大脑。然后继续节食。嗯，然后呢?然后，限制暴饮暴食的循环开始了。

饮食失调和饮食失调有很多种。如果你怀疑自己可能患有某种疾病，请尽快寻求帮助．话虽如此，我还是要谈谈关于正念饮食的暴食限制循环。

暴饮暴食-限制循环

免责声明:暴食症既是一种生理疾病，也是一种精神疾病，是由瘦素和胃饥饿素之间的激素失衡引起的，这两种激素传递饥饿和饱腹感的信号。如果你发现自己经常暴食，尽快和你的医生谈谈!

暴饮暴食限制周期的工作原理有点不同，可以通过正念饮食来改善。恶性循环由两种方式引发:

1. 在某个场合吃太多，并认为你需要限制来弥补，因为害怕增加体重。限制饮食导致暴饮暴食，如此循环往复。
2. 想要减肥的欲望引发了节食，而节食的结果是身体进行反击，导致暴饮暴食，进而引发新一轮的节食。

这两个等式的问题都不是暴饮暴食;这是限制。为了避免或打破这个循环，你可以采用正念饮食的方法。最重要的是听从你的身体，在你饿的时候吃。这与时间无关，也与你最近是否吃过东西无关;如果你饿了，那就吃。

限制不仅仅是身体上的;这也是精神。不吃某些食物，设定像“不吃巧克力或冰淇淋”这样的目标，会让你马上失败。如果我们要回到夏娃吃苹果的时代，人类总是渴望禁果——或者禁果巧克力。只要你限制几天，你就会发现自己吸入大量巧克力，并为此感到羞愧或沮丧。所以，为什么不跳过这整个步骤呢?倾听你的身体，在你需要的时候吃巧克力。如果你不限制自己，你会发现吃几块就停下很容易。

有时候你需要更多的巧克力(因为大约50%的人都患有经前综合症)，这完全没问题!

你的正念饮食食谱

简单概括一下:正念饮食是关于倾听你的身体对食物的看法。饿的时候吃东西，对渴望做出反应，选择营养丰富的食物，以便为自己提供最好的一天的能量。有时燃料的种类会有所不同，但这都是整个过程的一部分。

正念饮食对于对抗无意识的零食、无聊的暴饮暴食、将食物作为一种应对机制，甚至沉溺于暴饮暴食的循环都是很好的。在饮食中融入正念的方法包括:

• 吃东西时激活你所有的感官。
• 细嚼慢咽，细细咀嚼。
• 计划和准备你的饭菜。
• 吃饭时避免分心。
• 放弃节食和速效疗法。

今天别忘了吃饭。祝你胃口好!